Disclaimer: Lo Yoga nella sua natura originale è una filosofia che, nonostante l’enorme diffusione, rimane nei suoi risvolti spirituali in gran parte sconosciuta, soprattutto all’occidentale. Nonostante l’estesa letteratura sull’argomento e la straripante quantità di informazione sullo Yoga che ha invaso l’occidente nell’ultimo secolo, si raccomanda di informarsi accuratamente prima di svolgere determinate pratiche, soprattutto se in gravidanza.
Cos’è lo yoga?
Lo yoga è un approccio olistico volto al miglioramento della salute che si concentra sull’interconnessione di corpo e mente. È costituito nella sua forma più elementare dalla combinazione di pose fisiche (chiamate asana), tecniche di respirazione (chiamate pranayama), e altre tecniche di meditazione e rilassamento.
Insieme, questi aspetti dello yoga lavorano per rafforzare il corpo, correggerne e direzionarne il flusso di energia interno. Questo consente al praticante di entrare più in sintonia con il suo corpo, avendone un maggior controllo e riuscendo a gestire meglio i propri movimenti esteriori ed interiori. Una pratica che può essere utile durante la gravidanza ma anche nei bambini (leggi: l’importanza dello yoga nei bambini).
Lo yoga prenatale
Lo yoga prenatale è uno strumento che si è rivelato efficace durante la gravidanza nel preparare a 360 gradi la futura madre, dal punto di vista fisiologico e psicologico, alle fatiche e alle gioie della gestazione e del parto. Lo yoga prenatale può essere inoltre molto utile per prepararsi al travaglio in quanto insegna alla madre a rimanere profondamente connessa con il suo corpo.
Esistono molti tipi diversi di yoga, grazie alle molte varianti la maggior parte delle pose può essere modificata per adattarsi alle capacità e ai bisogni di ciascuna donna. Lo yoga prenatale, oltre che un aiuto fisiologico, insegna alla madre a instaurare una vera e propria connessione interiore con il suo bambino.
La pratica yoga varia in modo significativo man mano che la gravidanza prosegue, i benefici aumentano e il benessere che madre e nascituro ricevono grazie allo yoga prenatale è solitamente di lungo termine. Se si ha intenzione di praticare lo yoga prenatale si consiglia di discuterne con il ginecologo o l’infermiera ostetrica i quali possono indirizzarci verso la decisione migliore.
I benefici dello yoga prenatale sono scientificamente provati e sono moltissimi
Secondo una ricerca del Dipartimento di Salute della Asahikawa Medical University (Giappone) lo yoga prenatale può:
- Aiutare a ridurre il dolore pelvico
- Migliorare le condizioni mentali (stress, depressione, ansia, ecc.)
- Migliorare le condizioni fisiche (soglia di dolore e piacere durante il parto, ecc.)
- Migliorare gli esiti perinatali (complicanze ostetriche, tempi di gestazione, ecc.)
I ricercatori giapponesi precisano che sono comunque necessarie ulteriori ricerche in questo campo, in particolare degli studi randomizzati controllati.
I 4 benefici dello yoga prenatale
Lo yoga, nel suo aspetto prettamente fisico e di controllo del corpo, per quanto si è visto nella maggior parte dei casi documentati offre un’innegabile lista di benefici per tutti, specialmente per le madri in dolce attesa. Ecco i 4 benefici principali che abbiamo deciso di elencare per voi:
1.Riduzione dello stress e dell’ansia
Una gravidanza, in particolare se la prima, rappresenta un importante cambiamento che comporta molto stress fisico, emotivo, psicologico, e spirituale. L’ansia e lo stress derivanti da questa esperienza in realtà unica e positiva, possono però avere molti effetti negativi sulla gravidanza e sul bambino in via di sviluppo.
Lo yoga può avere successo nell’aiutare le donne incinte ad affrontare nel migliore dei modi i fattori di stress della loro vita quotidiana. Inoltre, si è scoperto che lo yoga prenatale può aiutare a bilanciare le risposte autonome del corpo allo stress, riducendo così la probabilità di sperimentare gli effetti negativi dell’aumento dello stress prenatale.
2Abbassamento del livello del dolore
Oltre a ridurre i livelli di stress e ansia nelle donne in gravidanza, lo yoga si è anche dimostrato utile a ridurre i dolori associati al progredire della gravidanza. I dolori più comuni legati alla gravidanza sono la lombalgia e il dolore pelvico. Lo yoga prenatale lavora per contrastare questi dolori rafforzando e aiutando a rilassare la tensione dai gruppi muscolari associati a queste specifiche aree del corpo.
3.Qualità del sonno migliorata
Oltre alla riduzione di stress, ansia e dolore legati alla gravidanza, la ricerca ha anche trovato un potenziale legame tra la pratica dello yoga prenatale e il miglioramento della qualità del sonno durante la delicata gestazione. Il sonno può essere molto disturbato, soprattutto durante la tarda gravidanza, a causa delle posizioni scomode in cui la madre è costretta a riposare, nonché per maggiori difficoltà ad addormentarsi e per i frequenti risvegli notturni causati dal movimento fetale.
Lo yoga si è dimostrato efficace per l’insonnia delle donne in gravidanza e, all’interno di altri gruppi di pazienti trattati per problemi di sonno, si sono visti miglioramenti anche negli anziani e nelle donne in menopausa.
4.Miglioramento dell’esperienza di travaglio e nascita
I risultati della ricerca hanno anche rivelato che lo yoga può migliorare notevolmente i dolorosi processi di travaglio e nascita. Praticare le posizioni fisiche, le tecniche di respirazione e di meditazione dello yoga per un’ora ogni giorno a partire dalle 18 e 20 settimane di gestazione fino alla nascita è stato dimostrato conferire diversi benefici sia alla madre che al bambino.
Nel nascituro aumenta il peso medio alla nascita e nella madre diminuisce la probabilità di parto prematuro, di ritardo della crescita intrauterina e della ipertensione indotta dalla gravidanza. Questo è il risultato dello yoga prenatale rispetto ad un parametro classico ossia il camminare per mezz’ora due volte al giorno durante la gravidanza. Ciò suggerisce che la combinazione di esercizio fisico e meditazione e il rilassamento può avere un impatto maggiore sulla salute materna e fetale rispetto al solo esercizio fisico.
Avvertenze e pose da evitare
Sebbene ci siano chiaramente molti vantaggi nel praticare lo yoga prenatale come regime di esercizio fisico durante la gravidanza, ci sono alcune avvertenze e controindicazioni delle quali ogni praticante deve essere consapevole. In primo luogo, lo yoga deve essere modificato per adattarsi all’individuo e al suo corpo. Non tutte le praticanti di yoga prenatale potranno eseguire tutte le pose consigliate.
Vi sono alcuni tipi di pose che non dovrebbero essere messe in pratica da donne in gravidanza per evitare di creare uno stress eccessivo sui legamenti già ammorbiditi della colonna lombare. Serve molta consapevolezza da parte delle future madri nel praticare lo yoga prenatale, le pose che richiedono alla donna di sdraiarsi sulla pancia dovrebbero infatti essere evitate al fine di prevenire lo stress su feto e utero.
Conclusioni
Lo yoga prenatale, se affrontato con una adeguata preparazione e ricerca personale, può essere per qualsiasi donna incinta e in buona salute un modo sano per prepararsi fisicamente ed emotivamente al parto. Le pose possono aiutare a rafforzare muscoli e alleviare il dolore mentre le tecniche di respirazione e il rilassamento possono aiutare ad alleviare lo stress e migliorare la qualità del sonno.
Fonti scientifiche:
- (Sun, Hung, Chang & Kuo, 2010)
- (Narendran, Nagarathna, Narendran, Gunasheela e Nagendra, 2005 e 2009)
- (White, 2001)
- (Kalimurti, 2005)
- (Neumann, Grand Valley State University, 2011)
- (Beddoe, Lee, Weiss, Kennedy & Yang, 2010)
- (Kawanishi, Hanley, Tabata, Nakagi, Ito, Yoshioka, Yoshida, Saijo, Asahikawa Medical University, 2015)
